Esta pandemia lo ha impactado todo, por lo que no es de extrañar que también haya interrumpido nuestro sueño.
Estamos preocupados por todos en nuestras vidas, bebemos demasiado alcohol y café, e incluso cuando estamos en la cama, a menudo no experimentamos un sueño de buena calidad.
Esas son sólo algunas de las razones por las que el psicólogo Michael Breus señala que tiene mucho sentido que las personas se enfrenten a problemas de sueño. Los estudios han revelado insomnio y otros problemas del sueño durante la pandemia.
"Simplemente no somos capaces de manejar este nivel de estrés y, por supuesto, está saliendo mientras dormimos", dijo Breus.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño de calidad cada noche, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Y recuerde que se refiere a la calidad, no sólo a la cantidad. Es posible que muchas personas sientan que necesitan dormir más, incluso si obtienen lo que se consideraba una cantidad regular hace un año. Eso se debe a que en medio de los factores estresantes de la pandemia, la gente está obteniendo un sueño ligero y fragmentado, dijo Breus, autor de “Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health”.
La buena noticia es que Breus dice que es el momento perfecto para reevaluar los patrones de sueño y tratar de dormir mejor. Ya sabemos que debemos limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y seguir una rutina. Aquí hay algunos consejos más.
Despierta a la misma hora todos los días
Para muchas personas, trabajar en casa significa que los habitantes de Chicago duermen cada vez más tarde, se levantan de la cama y caminan hacia la oficina en casa con una gorra de béisbol y sudaderas. Pero la importancia de mantener una rutina y un horario es aún más importante ahora, dijo Breus. “Tenemos un horario de sueño irregular debido a la pandemia”, dijo. "Ahora sería el momento perfecto para tener un buen horario de sueño". Despierta a la misma hora incluso los fines de semana, agregó.
Fija una hora para dejar el café y el alcohol
Sabemos que la cafeína y el alcohol pueden afectar el sueño. Desafortunadamente, con muchas personas en casa durante todo el día, es más fácil volver cada vez más a la cafetera de la cocina o comenzar la hora feliz cada vez más temprano. La gente podría pensar que el alcohol les ayuda a dormir, dijo Breus, pero "lo que realmente hace es anestesiar", dijo. "Normalmente digo que hay una gran diferencia entre irse a dormir y desmayarse". Sugiere dejar la cafeína a las 2 pm y terminar su última bebida al menos tres horas antes de acostarse. Así que piense en una copa o dos entre las 5 y las 7 pm, con mucha agua, y acostarse a las 10 pm.
Salga a hacer ejercicio
El ejercicio está constantemente relacionado con un mejor sueño. Intente hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse, sugiere Breus. "Cuanto más se ejercita, mayor es la calidad de su sueño", dijo. "No tienes que correr un maratón". Por ejemplo, en el informe de 2013 de la National Sleep Foundation sobre el sueño, alrededor del 56% de las personas que no hacían ejercicio dijeron que habían dormido muy bien o bastante bien; para las personas que hacían ejercicio vigorosamente, el 83% informó que dormía bien, e incluso el 76% de las personas que hacían ejercicio ligero informó que dormía bien.
Mejora tu espacio para dormir
Durante años, Mary Pat Wallace, fundadora de The Luxury Bed Collection, ha ayudado a la gente a dormir. Es algo que ha estudiado desde que ella misma era madre de niños pequeños, y se dio cuenta de que la falta de sueño estaba minando su productividad. Ella fomenta un dormitorio sin tecnología o cortar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Asegúrese de que la temperatura esté entre 65 y 70 grados. Y para tu cama, piensa en vestirla de la misma manera que lo harías a esa temperatura. Sugiere una sábana, una manta fina y un edredón o un sistema de edredón. “Funciona igual que el aderezo de temporada aquí en Chicago: las capas adecuadas te mantendrán cómodo”, dijo. La almohada y el colchón funcionan juntos; compruebe su alineación. Si duerme de lado, su columna debe estar en línea recta, paralela al colchón. Si duerme boca arriba, debe sentirse apoyado a lo largo de la curva de la columna, sin espacios en la zona lumbar.
Ten un plan para volver a dormir
Muchas personas se despiertan en medio de la noche y rumian, y les resulta difícil volver a dormirse. Tenga un plan para que este no sea un momento aterrador o frustrante. Primero, tenga en cuenta que incluso estar en la cama puede ser rejuvenecedor, ya sea que duerma o no. En segundo lugar, no mires el reloj. "Todo el mundo lo hace", dijo Breus. "Ellos instantáneamente hacen los cálculos mentales". En cambio, Breus dice que cambiemos el guión para disminuir la presión y eliminar la ansiedad. “Dime, esto es asombroso. Son las 2:37 de la mañana, tengo que levantarme a las 6:30, tengo cuatro horas más. Quién sabe, tal vez pueda dormir un poco más. Sé que si me quedo aquí, todavía tendré algún nivel de rejuvenecimiento. Y seamos honestos, no he dormido antes y logré sobrevivir".
