Berlin _ Los atletas o las personas que se inician en alguna actividad fisica deben tomar en serio algunas senales de advertencia, no solo fisicas, que pueden indicar un exceso de entrenamiento.
Sentir mas ansiedad o nerviosismo, sufrir dolencias en distintas partes del cuerpo o no tener deseos de entrenar senalan que llego el momento de quitar el pie del acelerador.
Aunque el deporte y el ejercicio fisico en si son buenos, no se debe exagerar porque las consecuencias fisicas y psicologicas pueden ser severas, alertan expertos de la Universidad del Deporte de Colonia, en Alemania.
Segun Ingo Frobose, el agotamiento fisico es necesario para lograr cualquier efecto de entrenamiento. Pero muchos deportistas se exceden, especialmente al principio. El deporte no funciona segun el lema "hacer mucho suma", destaca el deportologo.
Comenzar lentamente con la actividad
Los principiantes deben entrenarse cada dos dias, y de modo tal que sientan que aun tienen resto para ser exigidos, recomienda el experto. Segun Frobose, el sistema cardiovascular se adapta al esfuerzo fisico despues de dos a cuatro semanas.
"Los ligamentos, huesos y tendones necesitan entre tres a cuatro meses para acostumbrarse a una vida activa", explica.
Hay varias senales que indican que una persona se ha excedido en el deporte, tanto mental como fisicamente. Estas advertencias, segun el especialista, incluyen una mayor predisposicion a las infecciones, articulaciones mas enrojecidas y calientes y que el pulso continue elevado al dia siguiente de haber realizado el ejercicio.
Y logicamente, el dolor es una senal que no se debe ignorar. "Si el dolor persiste entre 18 y 24 horas despues de haber realizado el ejercicio probablemente se deba a un exceso de entrenamiento", senala Frobose, haciendo hincapie en que esto debe tomarse en serio.
"El dolor es siempre una senal importante y siempre sirve para proteger la salud. Se puede ignorar momentaneamente, por ejemplo, durante una carrera importante a dos kilometros de la meta. Pero a la larga es peligroso", asegura Valentin Z. Markser, presidente de la Sociedad Alemana de Psiquiatria Deportiva.
Un exceso de entrenamiento tambien puede tener un efecto psicologico negativo. El hecho de sentir mayor inquietud y nerviosismo, dormir mal y perder la motivacion por entrenar puede incluso conllevar a una depresion. Y en el peor de los casos, un exceso de esfuerzo permanente puede ocasionar una fatiga cronica o una fractura por estres, explica Frobose.
Los chequeos medicos son importantes
Markser recomienda a las personas que van a iniciar una actividad deportiva, especialmente si son mayores de 35 anos, que se sometan a un examen medico antes de empezar un entrenamiento regular.
La revision medica consiste en una evaluacion de la funcion cardiaca, circulatoria y pulmonar, un examen ortopedico y un analisis de sangre y orina. Los expertos recomiendan hacerse este tipo de chequeos regularmente.
Realizar descansos largos
Para evitar el sobresfuerzo derivado del entrenamiento es muy importante realizar descansos.
"El mayor peligro de sobresfuerzo no se debe a que una unidad de entrenamiento fue demasiado intensa, sino a la suma de unidades y a realizar pausas demasiado cortas", subraya Frobose. Como regla general, cuanto mas atletica sea la persona, mas cortas deben ser las pausas y viceversa, acota.
Durante este tiempo hay que darle al cuerpo agua y energia. "Se recomiendan ingerir de 1 a 1.5 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal", detalla el especialista en deportologia.
En cuanto a la duracion de las pausas y de acuerdo a su experiencia, Frobose recomienda que los atletas se tomen un descanso de 12 a 18 horas despues de una carrera. En tanto, en el caso de corredores no entrenados, la pausa debe ser de 24 a 36 horas, anade.
Las personas que practican deportes anaerobicos, que suponen un aumento de las fibras musculares, deben hacer un descanso entre un entrenamiento y otro de entre 72 a 84 horas.
"Los atletas nunca hacen dos sesiones de entrenamiento de fuerza seguidas", subraya Frobose. El experto considera que cualquiera que realice ejercicios de coordinacion o entrene nuevas tecnicas debe tomar un descanso de hasta 72 horas.
